Oruç tutarken baklagil tüketin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Duygu Bilgin, Ramazan ayı dolayısıyla kaleme aldığı yazısında, oruç tutarken kuru baklagil tüketmenin hem sağlıklı beslenme hem de tok tutma açısından çok yararlı olduğunu belirtti.

Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmenin çok önemli olduğunun altını çizen Bilgin, bu kapsamda kuru baklagillerin önemine vurgu yaptı. Ramazan ayında baklagil tüketmenin faydalarını sıralayan Bilgin, “Kuru baklagillerin insan vücuduna faydaları saymakla bitmemektedir. Kuru baklagiller en zengin besin grubudur. Sağlıklı ve ekonomik protein kaynağı olduğunu vurgulamakla beraber kalsiyum, demir, çinko, magnezyum mineralleri, B12 vitamini haricindeki diğer B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamini yönünden zengin bir besin grubudur” dedi.

“KURU BAKLAGİLLERİN AÇLIĞI ENGELLEYİCİ ÖZELLİĞİ VAR”

Ramazan'da uzun süre açlık durumu yaşandığına dikkat çeken Bilgin, bu nedenle hem sahurda yenebilecek hem de bütün gün oruç tutan kişiyi tok tutacak şekilde beslenilmesi gerektiğini vurguladı. Kuru baklagillerin sahur ve iftarda tokluk hissi vereceğinin altını çizen Bilgin, şöyle devam etti: “Kuru baklagiller açlığı engelleyici özelliği olan, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren ve içerdikleri düşük glisemik indeksten dolayı kan şekerini daha yavaş yükselten besin grubudur. Kuru baklagillerin protein miktarı yüksektir, bu yüzden tüketildiğinde doygunluğunuzun daha uzun süre kalmasını sağlarlar.

Tokluk duygusu yaratmaları ve acıkmayı engellemeleri sonucu fazla kalori de içermediklerinden iftar ve sahur menüleri için oldukça ideal bir besin grubudur. Tahıl ürünleri ve sebze yemeklerinin içerisine mercimek, nohut gibi kuru baklagillerin katılması ile protein kalitesi yükseltilebilir ve doygunluğunuzu arttırmaktadır. Aynı zamanda sahur veya iftarda hazırlayacağınız salatalara haşlanmış yeşil mercimek, nohut, kuru börülce, barbunya veya kuru fasulye ilave edilebilir ya da yaz aylarında lezzetli ve doyurucu bir alternatif olan kuru baklagilleri içeren soğuk çorba hazırlayabilirsiniz.”

“KURU BAKLAGİLLER BAĞIRSAK HAREKETLERİNİ CANLANDIRIR”

Ramazan'da oruç tutanlarda bağırsak hareketlerinin de yavaşladığına işaret eden Bilgin, bu durumun da kabızlık, mide ağrıları ve hazımsızlığı yol açabildiğini kaydetti. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek bu rahatsızlıkların önlenebilmesi için yemeklerde lif-posa oranı yüksek besinleri tercih etmenin çok önemli olduğuna vurgu yapan Bilgin, oruç tutanlara şu önerilerde bulundu: “Lif içeriği yüksek olan besinler barbunya, börülce, mercimek, nohut gibi kuru baklagiller; kayısı, şeftali, erik gibi meyveler ve tam tahıllılar tüketilmelidir. Bir porsiyon kuru baklagil yemeği günlük lif gereksinimimizin yarısını karşılamaktadır.

Özellikle sahurda seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar) tokluk hissi sağladığı için de tercih edilmelidir. Bunların yanında kuru baklagillerin iyi pişirilmesine dikkat edilmelidir. Islatma tekniği uygulanmasıyla bu sorun ortadan kalkar. Baklagiller kendi ağırlığı kadar su çekerek şişerler.

Oda ısısındaki suda 8-10 saat, sıcak suda daha kısa süre bekletmek yeterli olabilir. Zarların soyulması da sindirimi kolaylaştırmak için kullanılmaktadır. Sonuç olarak, Ramazan'da da yeterli ve dengeli beslenip, ideal kilonun korunması, bağırsak sağlığı, bağışıklık sisteminin korunması gibi pek çok faydaları olan kuru baklagillerin tüketimine dikkat edilmelidir.”